Si quieres llevar una alimentación sana mientras estudias en la universidad, te damos algunos consejos. Por nada del mundo queremos que te aburras de comer siempre lo mismo y, probablemente, mal. Ni tampoco que le robes horas al estudio metido en la cocina más tiempo del necesario. Puedes sacarle el máximo partido a tus estudios si te organizas. No es tan complicado. Y puede ser hasta divertido.
Está claro que si no comes bien, tu rendimiento académico o deportivo se va a resentir. Los expertos en nutrición consideran que una dieta equilibrada es clave no sólo para mantener un peso saludable, sino que reduce el riesgo de ciertas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Pero no seamos tremendistas. Aunque no seas un deportista de élite, eres joven y te gusta ir de un sitio a otro. Eres una persona activa y estás descubriendo tantas cosas. No pasa nada porque te comas un día un donut o un cruasán. Sin embargo, debes tener en cuenta que el azúcar genera picos de energía a corto plazo que harán que seas más eficiente y te concentres mejor, pero luego te producirán sueño y cansancio, por lo que puedes entrar en un círculo vicioso de bollería industrial y bebidas energéticas.
Ten en cuenta que en tu paso por la universidad necesitas reforzar tu alimentación con alimentos nutritivos para obtener un mayor rendimiento. Una mala alimentación puede causar depresión y ansiedad, lo que inevitablemente puede derivar en un mal rendimiento académico. Una alimentación sana, y no sólo para quienes estudian, se basa en el equilibrio. Tiene que aportar energía sin ser aburrida o monótona. Una dieta equilibrada y saludable proporciona la energía necesaria para que tu cerebro tenga un buen enfoque mental y tus músculos rindan mejor.
Una de las mejores formas de contribuir a mejorar el rendimiento académico de los estudiantes universitarios es elegir una residencia de estudiantes que ofrezca un buen servicio de comidas caseras. De esta forma, además de garantizar una dieta sana y equilibrada, que tenga en cuenta las exigencias o intolerancias de cada universitario, los estudiantes pueden centrarse en sus estudios y en aquellas actividades complementarias que les ayuden a alcanzar la futura excelencia profesional. Si optas por una residencia universitaria, Campus Home tiene mucho que ofrecerte.
Consejos para comer sano y con cabeza
Hemos hablado de que alimentarse no debe ser aburrido ni monótono, así que conviene que apliquemos las normas nutricionales de forma inteligente para que te resulten efectivas. Vamos a ello:
Desayuna bien. Café, tostadas, fruta. Haz un esfuerzo. Hazte una tortilla. Échale atún o queso si te sientes inspirado. Incluso puedes tomar unas tiras de beicon. Necesitas energía. Es preferible que la obtengas ahora que a la hora de la comida. Pero no engullas a lo loco. Vale que necesitas energía, pero no quieres sentirte pesado ni tener una digestión complicada.
Puedes picar entre horas. Mejor un sándwich (por ejemplo: pan de centeno, aguacate, queso untado, jamón de pavo), frutos secos (un puñado, no una bolsa entera) o una barrita de cereales (mantendrá los niveles de glucosa en la sangre para que seas productivo).
Al menos tres comidas al día. Desayuno, comida, cena. No hay mayor ciencia. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Alimentos como el arroz, la pasta y las legumbres deben ser la base de tu alimentación porque es lo que tu cuerpo necesita. Prueba a añadirlos en ensaladas y mézclalos con hortalizas y verduras. No te pases con la carne y prioriza las que provienen de fuentes poco grasas como las carnes blancas, el pollo o el pescado blanco. Y no te olvides de las frutas, de las que obtendrás las vitaminas que necesita tu cerebro para seguir aprendiendo.
No te obsesiones con lo sano. Comer bien significa también disfrutar de lo que comes. Aquí tienes que ser un poco creativo. Está muy bien tomar avena, pero busca la forma de disfrutarla. Añádele yogur, arándanos, compota de manzana, tómala en un batido. Una alimentación equilibrada debe incluir carbohidratos complejos de liberación lenta (verduras, hortalizas, arroz integral, cereales, legumbres). Esto que suena tan técnico significa que son saciantes y generan una sensación de satisfacción. Esto evita que comamos chuches. Aparte de los carbohidratos debemos incluir en nuestra dieta proteínas, vegetales y frutas.
Fíjate un horario para consolidar unos hábitos saludables. Si para estudiar tienes un horario, procura tenerlo también para las comidas. De este modo, evitarás pasar hambre o que te entre ansiedad y tu rendimiento se vea afectado. Para ello, planifica el menú de la semana y realiza una lista con los alimentos básicos, así evitarás improvisar al llenar la cesta y gastarás menos dinero. Si estás en una residencia universitaria, servicios como el restaurante buffet o el servicio de picnic te permitirán disfrutar de un horario más flexible con menús variados y que tienen en cuenta las necesidades globales e individuales de sus estudiantes.
Bebe agua. Tu cerebro está compuesto por un 70 % de agua. Si no estás hidratado, el transporte de nutrientes por tu cuerpo se ralentiza, sobreviene el cansancio y es habitual que te duela la cabeza. No esperes a sentir sed. Beber agua te ayuda, por tanto, a mantener la concentración y mejora el funcionamiento de los órganos.
Evita la comida rápida. Es muy cómodo, lo sabemos. Te pegas una pechada de estudiar y luego cualquiera se pone a cocinar. Sin embargo, hay numerosos estudios que indican que existe una relación directamente proporcional entre la ingesta de comida rápida y el bajo rendimiento académico. Así que no seas vago. Seguro que puedes preparar algo decente en lo que tardas en llamar a la pizzería del barrio.
Aparte de estas recomendaciones generales, te recomendamos (¡oh, sorpresa!) evitar el consumo de alcohol, tabaco y bebidas azucaradas (con y sin gas), así como de alimentos ultraprocesados, como las frituras, y las carnes con exceso de grasa. No tenemos nada en contra del café o del té, pero tampoco abuses.
Muévete, haz ejercicio, camina, trota. Es la mejor forma de mantener un estilo de vida saludable y equilibrado en el tiempo. Además, el ejercicio te ayuda a despejar la mente y mejora la concentración. Y no te olvides de que debes descansar lo suficiente. Eres joven, pero no indestructible. Dormir bien te va a facilitar que asimiles mejor lo que estudias, aparte de que te recuperarás mejor de los esfuerzos físicos e intelectuales tras los exámenes y retos a los que te enfrentes.
Qué debe contener una dieta saludable para estudiantes universitarios
Probablemente muchas de estas recomendaciones te suenen, pero no está de más recordar cuáles son los alimentos que obligatoriamente deben estar en tu dieta para que no desfallezcas.
- Frutas, verduras y hortalizas. Mejor frescas o al vapor para asimilar mejor sus nutrientes. Los arándanos, el plátano y la zanahoria mejoran la memoria. Contienen potasio, vitamina A y C.
- Lácteos desnatados y huevos. En esta categoría encontramos yogures, quesos frescos y leche desnatada que aportan aminoácidos y vitamina B12 para ayudar a mantener las habilidades cognitivas y evitan el cansancio mental.
- Aguacate, atún y salmón. Aportan grandes cantidades de omega-3, mejorando nuestro nivel de concentración.
- Frutos secos y cereales. Las nueces, las almendras y la avena son ricos en fósforo y contribuyen a mejorar la memoria a corto plazo gracias a la vitamina B1. Además contienen proteínas y grasas insaturadas.
- Carnes magras. Son aquellas carnes más ligeras que aportan gran cantidad de nutrientes para mantenernos activos sin que se resienta nuestra concentración. En esta categoría entran la pechuga de pavo, el pollo, el conejo y los pescados blancos.
A continuación, enumeramos también algunas de las propiedades de los principales nutrientes que deben estar presentes en el menú de cualquier universitario.
- Potasio. Contribuye a mantener estable el sistema nervioso. Se encuentra en las bananas, las espinacas, las acelgas, los aguacates o los arándanos.
- Magnesio. Este nutriente es vital para conservar las funciones de memoria, aprendizaje y respuesta neuronal. Se encuentra en el trigo, las espinacas, las almendras, la quinoa, las alubias negras o el aguacate.
- Vitamina B. Preserva el equilibrio del sistema nervioso. Se encuentra fundamentalmente en los cereales integrales, como la avena y el arroz.
- Omega 3. Contribuye a reforzar la capacidad de memorización. Se encuentra en el pescado azul, los aceites vegetales (fundamentalmente el de oliva), los frutos secos, los mariscos, los aguacates, las verduras y vegetales de hojas verdes o la avena.
- Fósforo. Es esencial para contribuir al envío de señales nerviosas. Se encuentra en las sardinas, los huevos, los mariscos, el salmón, los quesos, las carnes magras, el cacao y en algunas frutas (ciruelas, coco, uvas pasas, dátiles).
- Yodo. Mantiene la eficiencia de las funciones cognitivas y neuronales. Se encuentra en la sal yodada y las algas, así como en ciertas legumbres.
- Zinc. Contribuye al funcionamiento óptimo del sistema nervioso. Este nutriente los podemos encontrar en las carnes magras, el arroz integral, los huevos, el chocolate negro, las semillas de calabaza, el hígado de ternera, las avellanas y almendras, entre otros alimentos.
En resumen, mantener una alimentación saludable durante tus años universitarios es esencial para asegurar tu rendimiento académico. Por tanto, tu alimentación debería incluir verduras, lácteos desnatados, frutas, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Nutrientes como el potasio, el magnesio o la vitamina B son esenciales para el funcionamiento cognitivo y físico. En última instancia, se trata de que disfrutes de la comida mientras cuidas tu salud.
Una dieta equilibrada no sólo contribuye a que mantengas un peso saludable, sino que también reduce el riesgo de enfermedades y mejora tu enfoque mental y tu rendimiento físico. Para lograrlo, es importante que desayunes adecuadamente, incluyendo alimentos nutritivos en cada comida y evitando el consumo excesivo de azúcar, alimentos ultraprocesados y comida rápida.
La planificación de las comidas y mantener horarios regulares son también claves recomendadas.
Así mismo, puedes optar por una residencia universitaria con servicio de comidas para que te sea más sencillo seguir una dieta equilibrada.