Dieta para estudiantes en época de exámenes

El tema principal que abordaremos en este artículo es la estrecha relación que existe entre una dieta equilibrada y la mejora del rendimiento académico durante la época de exámenes. Numerosos estudios demuestran que una alimentación saludable tiene un impacto directo en el funcionamiento cognitivo y en la capacidad de gestionar el estrés, mejorando significativamente las calificaciones. Sin embargo, muchos estudiantes descuidan sus hábitos alimenticios durante el periodo de exámenes.

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Establecer rutinas alimenticias regulares y disfrutar de pausas para cocinar y comer puede mantener niveles de energía estables, reducir el estrés y mejorar la concentración durante el estudio. Se recomienda optar por alimentos ricos en nutrientes, como legumbres, frutas y verduras, evitando el consumo excesivo de cafeína y azúcares refinados que, aunque pueden proporcionar un impulso de energía temporal, tienen un efecto a corto plazo. En este sentido, la dieta mediterránea, rica en antioxidantes y ácidos grasos saludables, mejora el rendimiento académico.

Las dietas poco saludables pueden afectar negativamente a funciones cognitivas como la memoria, el razonamiento y la atención. Por ejemplo, estudios científicos indican que alimentos de bajo índice glucémico, como verduras, frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y pan integral, pueden mejorar estas funciones. Por otro lado, el consumo de alimentos ricos en azúcares simples, como bollería, refrescos, golosinas y mermeladas, se ha relacionado con dificultades en la concentración y la atención.

Alimentos que no pueden faltar en la diera para estudiantes

El mantenimiento de una salud óptima a corto y largo plazo depende en gran medida de una dieta equilibrada. Por tanto, introducir ciertos alimentos en la alimentación semanal de los estudiantes puede garantizar la ingesta adecuada de nutrientes y favorecer un rendimiento óptimo. En un estilo de vida saludable, donde los vegetales juegan un papel fundamental, estos alimentos pueden resultar especialmente beneficiosos.

• Remolacha. Favorece la producción de óxido nítrico en el organismo, un gas que dilata los vasos sanguíneos, evita la hipertensión y favorece el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que mejora la concentración.
• Brócoli. Rico en antioxidantes, carotenoides, minerales y vitamina K que hacen que la mente esté activa, facilita la concentración, potencia la memoria y lucha contra el envejecimiento celular. 
• Café o té. Estimulan el sistema nervioso central y favorecen la concentración. No son recomendables para niños o adolescentes, así que únicamente deberían tomarlo los estudiantes universitarios. 
• Legumbres. Ayudan a mantener el funcionamiento del cerebro. Además, su contenido en fibra e hidratos de carbono de absorción lenta generan sensación de saciedad.
• Nueces. Contienen grasa saludable del tipo omega-3, que contribuye a preservar el funcionamiento del cerebro y la visión.
• Pesado azul. Muy rico en ácidos grasos omega 3, los cuales mejoran la concentración, ayudan a estudiar de forma más eficiente, e incluso se asocian a la prevención de trastornos degenerativos como el alzhéimer o la pérdida de la memoria.
• Chocolate negro (70 % o más de cacao). Gracias a los flavonoides que contiene, mejora la memoria. También es capaz de aumentar el flujo sanguíneo cerebral, lo que conlleva a mejorar el estado de alerta y la claridad mental del estudiante.
• Plátanos. Destacan por su contenido en potasio y vitamina C, por lo que es clásico en la dieta de los estudiantes. También contiene vitamina B6, que contribuye a la producción de neurotransmisores vinculados a la concentración.
• Arándanos azules. Protegen la memoria, reducen el estrés y mejoran la concentración gracias a su composición rica en ácido gálico y en antioxidantes.
• Zanahorias. Gracias al antioxidante que contiene, el beta-caroteno, se ve aumentada la capacidad de retención de información.
• Cereales integrales (arroz, avena o trigo sarraceno). De índice glicémico bajo, liberan el azúcar al torrente sanguíneo de una forma gradual lo que contribuye a tener la mente activa y mejorar la memoria.

Consejos para mejorar la concentración y el rendimiento

Al incorporar estos hábitos en tu rutina diaria, mejorarás tu eficiencia de estudio y desarrollarás disciplina, lo que repercutirá positivamente en todas las áreas de tu vida, equilibrando el trabajo académico y el bienestar personal.

1. Establece una rutina. Organizar tu día a día es esencial para optimizar el tiempo de estudio.
2. Haz un desayuno completo. El desayuno debe contener hidratos de carbono o azúcares de absorción lenta (cereales, pan, miel), lácteos y fruta.
3. Come cada dos o tres horas. Las comidas principales no deben ser demasiado copiosas pero deben contener hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, arroz, legumbre, pan) con una ración de proteínas y vegetales. Los picoteos para reponer fuerzas más saludables serían aquellos ricos en vitamina B6 (cereales integrales, almendras, cacahuetes, avellanas, plátano).
4. Haz ejercicio a diario. La actividad física regular, aunque sea de baja intensidad, ofrece una pausa bienvenida del estudio, ayudando a desconectar y liberar endorfinas que promueven el bienestar emocional.
5. Toma breves descansos durante el estudio. Esto permite mantener la concentración y evitar la fatiga mental.
6. Bebe agua. El cerebro necesita un correcto grado de hidratación para trabajar bien. Se puede sustituir el agua por infusiones o jugos naturales, pero sólo puntualmente. Los refrescos o el café, tomados en pequeñas cantidades, aumentan el rendimiento y la concentración pero, si nos pasamos, justamente hacen lo contrario: aumentan el nivel de ansiedad, disminuyen la capacidad para concentrarse y causan insomnio e irritabilidad.
7. Duerme de 6 a 8 horas. El sueño consolida el aprendizaje y reduce la ansiedad.
8. No devores comida basura. No es nutritiva. Sólo aporta calorías y poco más. Reducir el consumo de chucherías, snacks o bollería industrial beneficia a la salud y al rendimiento del cerebro.

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Los 4 nutrientes que no deben faltar en tu dieta como estudiante

Es común descuidar la alimentación durante los exámenes debido a la falta de tiempo o la comodidad de comer a base de antojos, así que mantener una dieta adecuada es crucial para cualquier estudiante. Por ello, te recomendamos que estos cuatro nutrientes estén siempre en tu dieta.

Proteínas

El cerebro requiere una ingesta constante de aminoácidos para sintetizar neurotransmisores como la serotonina y las catecolaminas, fundamentales para funciones cognitivas, regulando el estado de ánimo, el sueño y la motivación. Niveles bajos de serotonina están asociados con deficiencias en el aprendizaje y la memoria, siendo crucial mantener una concentración adecuada de triptófano en la dieta, presente en alimentos como huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, frutas (plátano, piña, aguacate) y frutos secos.

Hidratos de carbono

El cerebro depende de la glucosa como su principal fuente de energía, siendo crucial mantener niveles estables en la sangre. Los carbohidratos complejos liberan glucosa gradualmente, mientras que los simples causan picos y caídas bruscas, lo que puede provocar hipoglucemia y síntomas como ansiedad, irritabilidad y falta de concentración. Es importante optar por carbohidratos complejos para mantener un suministro de energía estable y evitar estos efectos negativos. Para ello, toma alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales, pan, pasta y arroz.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para mantener la salud de la membrana celular, especialmente en las neuronas, favoreciendo el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Una membrana deteriorada afecta la capacidad celular para retener nutrientes y agua, comunicarse con otras células y responder a las hormonas reguladoras, provocando disfunciones y aumentando el riesgo de daño. Obtener una cantidad suficiente de omega 3 es posible a través del consumo de pescado azul, semillas, frutos secos, aguacate, margarina vegetal, cereales integrales, soja, aceites vegetales y germen de trigo.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del complejo B, incluyendo la B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12, son esenciales para el funcionamiento óptimo del cerebro al trabajar en conjunto para potenciar su rendimiento. La B1 convierte los carbohidratos en energía y mejora la función cognitiva, mientras que las B6 y B12 participan en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. El ácido fólico contribuye a la formación del ADN, la desintoxicación celular y el correcto funcionamiento de los neurotransmisores. Estas vitaminas se encuentran en alimentos como verduras de hoja verde, frutas, legumbres, lácteos, pescados como salmón, caballa y atún, carnes magras y semillas de girasol.

Conclusión

Hemos visto que hay una estrecha relación entre una dieta equilibrada y el rendimiento académico durante períodos de exámenes, destacando la importancia de una alimentación saludable para mejorar las funciones cognitivas, gestionar el estrés y mantener la concentración. Además, cabe destacar que una dieta adecuada no sólo beneficia el rendimiento académico, sino también la salud a largo plazo.